Selbst die Motiviertesten unter uns können sich manchmal unmotiviert fühlen. Manchmal steckt man sogar so tief in einer Lethargie, daß selbst das Denken an positive Veränderungen schwierig erscheint.

Aber nicht aufgeben! Mit einigen kleinen Schritten kann man sich selbst (wieder) auf den Weg zu positiven Veränderungen begeben. Ich weiß, daß das manchmal sehr schwer erscheint, man fühlt sich als könnte man gar nichts erreichen oder schaffen. Aber du bist nicht allein. Im Laufe meines Lebens habe ich einige Möglichkeiten kennen gelernt, die mir helfen aus diesen “Löchern” wieder heraus zu kommen. Darum soll es heute gehen.

Jeder von uns kennt diese “toten Punkte” im Leben, in denen alles still zu stehen scheint und nichts so recht klappt. Ich nehme als Beispiel das regelmäßige Sporttreiben, da ich dort von Zeit zu Zeit Schwierigkeiten habe meine gesteckten Ziele zu erreichen. Manchmal (z.B. nach einer Krankheit, einem Urlaub o.ä.) fällt es mir z.B. schwer, wieder mit dem Training anzufangen. Die Prinzipien um diese Blockaden zu überwinden sind auf jeden Lebensbereich anwendbar. Hier also einige Punkte, die mir dabei helfen wieder “in die Spur” zu kommen:

1. Ein Ziel. Immer wenn ich festzustecken glaube stelle ich fest, daß es daran liegt, daß ich zu viel am laufen habe in meinem Leben. Ich versuche viel zu viele Dinge gleichzeitig zu tun, und das zerrt an meiner Energie und der Motivation. Es ist wahrscheinlich einer der häufigsten Fehler die Menschen machen - sie versuchen zu viel zu tun, und zu viele Ziele gleichzeitig zu erreichen. Du kannst die Energie und Fokusierung nicht beibehalten, wenn du versuchst zwei oder mehr Ziele gleichzeitig zu erreichen. In diesem Fall ist es eher wahrscheinlich, daß die vielen Ziele dich überwältigen und eins nach dem anderen stagniert und schließlich völlig aus dem Blick gerät, bis es irgendwann aufgegeben wird. Es ist nicht möglich - ich weiß wovon ich spreche. Du musst ein Ziel wählen, und dich auf dieses Ziel konzentrieren. Ich weiß, daß das hart ist, aber die Alternative ist auf lange Sicht noch härter. Wenn du etwas erreichen willst, tu es mit einem Ziel zur Zeit. Die Alternative wäre, gar keines der Ziele zu erreichen, da dieser Mehrfrontenkrieg dich aufreiben wird. Die anderen Ziele kannst du auch noch nach diesem Ziel angehen, sie laufen nicht weg!

2. Inspiration. Eine Inspiration kann von vielen Seiten kommen, und hilft mir oft die richtigen Ideen für die Dinge zu entwickeln die ich erreichen möchte. Meine liebste Inspirationsquelle ist die Natur, aber auch andere Webseiten und Blogger sind hervorragende Quellen, vor allem solche, die schon das oder ähnliches erreicht haben was du versuchst.

3. Begeisterung. Eigentlich offensichtlich, wird aber oft übersehen. Wenn du aus einer lethargischen Phase ausbrechen willst, dann begeistere dich für ein Ziel. Natürlich ist es schwer sich für etwas zu begeistern, wenn man sich überhaupt nicht motiviert oder sogar lethargisch fühlt. Starte einfach mit einer Inspiration, und baue von dort deine Begeisterung auf. Lies’ dir Erfolgsgeschichten anderer durch, sprich mit anderen über die Pläne und Ziele, und baue zusammen mit ihnen eine Begeisterung dafür auf. Nutze dann diese Energie, um Dinge zu tun die dich deinem Ziel näherbringen. Eine gute Möglichkeit ist auch das Anlegen einer “Inspirationssammlung” in Form von Zitaten, Bildern, Kurzgeschichten und anderem, in die du immer reinschaust wenn mal wieder der “Zündfunke” fehlt.

4. Vorfreude aufbauen. Es ist schwer, aber es lohnt sich. Starte nicht sofort mit den Aktionen die zu deinem Ziel führen, auch wenn die momentane Motivation dich dahin zu drängen scheint. Setze dir ein Datum, markiere es im Kalender, und arbeite bis dahin einen Plan aus wie du dein Ziel erreichen willst. Dieser Trick hindert dich übrigens gleichzeitig daran, dich in zu vielen Zielen gleichzeitig zu verrennen. Nutze die anfängliche Motivation um dir einen guten Plan zu machen, lege ihn ab und setze dir ein Datum wann du damit anfangen willst. Sollte zu dem Zeitpunkt alle Motivation und die anfängliche Begeisterung verflogen sein, dann solltest du nochmals überlegen ob es sich überhaupt lohnt dieses Ziel zu verfolgen. In jedem Fall hast du dann nicht zu viel Energie investiert, und gleichzeitig deine Planungsfähigkeiten verbessert. Zur persönlichen Organisation empfehle ich übrigens Wikidpad mit dem GTD Plugin.

5. Tagebuch führen. Trage dein Ziel in ein Tagebuch ein, und halte alle Schritte und Erfolge die du auf deinem Weg erreichst darin fest. Überlege dir z.B. ein Punktesystem für jeden Tag, und zähle diese am Ende der Woche zusammen. Versuche dann, dich in der nächsten Woche selbst zu übertreffen. Besonders effektiv wird das Ganze, wenn du andere Personen hast die ähnliche oder das gleiche Ziel verfolgen und ebenfalls mit einem Punktesystem arbeiten. Das Tagebuch sollte ein ständiger Begleiter und Motivator sein. Eine Visualisierung oder ein Bild von deinem Ziel sind ebenfalls hilfreich, z.B. als Hintergrundbild des Monitors oder im Tagebuch selbst.

6. Tägliche Rekapitulation. Wenn du dir täglich vor Augen führst, wie weit du dich deinem Ziel bereits angenähert hast, verstärkt das deine Motivation und Begeisterung. Dadurch wird es sehr viel wahrscheinlicher, daß sich dein Ziel tatsächlich erfüllt. Wenn du dir einen durchführbaren und ausgeklügelten Plan mit der ersten Motivationswelle (s.o.) geschaffen hast, dann nutze eine bestimmte Tageszeit, um kleine Anpassungen usw. an diesem Plan vorzunehmen. Die beste Zeit um Pläne zu schmieden ist früh morgens oder spät abends, wenn die Wahrscheinlichkeit von Unterbrechungen am geringsten ist. Das ist zumindest meine Erfahrung. Motivierende Bücher, Musik o.ä. sind ebenfalls gute Hilfsmittel zu dieser Tageszeit, um das Feuer anzufachen.

7. Ebbe und Flut. Die Motivation für ein Ziel ist keine konstant fließende Kraft. Oft gibt es Engpässe oder Schwierigkeiten, die es sehr schwer machen können an dem Ziel oder der Aktion auf dem Weg zum Ziel festzuhalten. Mache dir bewußt, daß Motivation und Begeisterung stärker und schwächer werden mit der Zeit, und rette dich damit über die Engpässe. Ein guter Ratschlag in diesem Zusammenhang: Weiterlaufen bei Ebbe, Ausruhen bei Flut. Wenn du mitten in einer “Ebbe” aufhörst, ist es sehr viel schwerer die Arbeit später wieder aufzunehmen. Hörst du allerdings bei Flut auf, bleibt ein gewisses Momentum in deinem Bewußtsein vorhanden, daß du später nutzen kannst um wieder in Fahrt zu kommen.

8. Klein anfangen. Wenn es dir schwerfällt mit etwas anzufangen, dann liegt es oft daran, daß das Ziel in deinem Kopf riesig und überwältigend ist. Um dieser psychologischen Falle zu entkommen (die übrigens ein Hauptauslöser für Prokrastination ist), musst du die Aufgaben herunterbrechen in kleine, appetitliche Happen. Wenn das nicht geht oder du nicht weißt wie, dann nutze z.B. den 5-Minuten-Anlauf um die anfängliche Abneigung zu überwinden.

9. Lies täglich über dein Ziel. Wenn die Motivation für dein Ziel nachlässt, dann lies einen Artikel oder einige Seiten es Buches darüber. Das hilft, die ursprüngliche Motivation und Begeisterung zur Erreichung deines Zieles wiederherzustellen. Es lässt gleichzeitig neue Ideen in dir aufkommen, die dir bei der Erreichung des Ziels helfen können. Ich empfehle, dies ebenfalls früh morgens oder spät abends vor dem Schlafengehen zu tun - dadurch wird die Motivation in den “kritischen Phasen” des Tages aktiviert.

10. Negative Gedanken abstellen. Bei all diesen Tips ist es wichtig, die eigenen Denkstrukturen zu beobachten. Lausche auf die negativen Gedanken, die demotivierenden Schallplatten die im Kopf ablaufen. Das sind Gedankenmuster, die du irgendwann adoptiert hast, und die dich heute daran hindern, dein volles Potential im Leben zu entfalten. Hol’ sie aus deinem Kopf, schreibe sie z.B. in dein Tagebuch, sage dir “das gehört nicht zu mir” und sei dann wachsam wenn es wieder kommt. Optimalerweise kannst du sogar den Ursprung zuordnen, also von wem du diese negativen Denkstrukturen übernommen hast. Gute Kandidaten sind Eltern, Lehrer, Freunde, Film, Fernsehen, Musik und Bücher. Du bist nicht dein Denken, also lass’ dich nicht von ihm beherrschen. Zu diesem Thema werde ich sicher noch einige Artikel schreiben, denn es ist eines der wichtigsten auf dem Weg zum Selbst-Sein.

Serie: Produktivitätstechniken

1. Aufgabenketten bilden
2. Der Fünf-Minuten-Anlauf

Diese Technik eignet sich hervorragend für unliebsame Aufgaben, die bereits länger auf der Todo-Liste herumgammeln. Oft schiebt man diese vor sich her, bis sie einem irgendwann um die Ohren fliegen. Die Meister beim Aufschieben sind übrigens die Kreativen, da diese sich ganz genau ausmalen können was passieren wird und dabei auf sie zukommt wenn sie die Aufgabe anpacken.

Zunächst empfiehlt es sich (ganz nach GTD-Manier) die Aufgabe in physische Teilschritte zu zerlegen, und sich dann den ersten Schritt zu greifen. Man braucht für diese Technik einen kleinen Wecker (Küchenuhr) oder eine äquivalente Software.

Wecker stellen und loslegen

Diesen Wecker stellt man auf fünf Minuten und fängt direkt mit dem nächsten Schritt der Aufgabe an. Nach fünf Minuten ist man entweder so involviert und möchte weiter machen, daß man den Wecker einfach ignoriert und abstellt, oder man belohnt sich bereits nach diesen fünf Minuten mit einer Tasse Tee, einem Stück Schokolade o.ä.

Nach einer Pause, in der man anderen Tätigkeiten nachgeht, startet man mit zehn Minuten und dem identischen Prozedere. Die Zeit wird dabei jeweils um fünf Minuten erhöht, und die Belohnung natürlich auch. Spätestens beim dritten Anlauf wird einen die Aufgabe “mitreißen” und man möchte sie zu Ende bringen. Das kann zum einen aus dem Grund geschehen, daß man sie endlich “loswerden” möchte, oder zum anderen weil man Spaß daran gefunden hat. In beiden Fällen ist sie danach erledigt.

Flow-Erfahrungen begünstigen

Übrigens ist das Zerteilen einer großen Aufgabe eine effektive Simplifizierungstechnik, was die Hemmschwelle der Erledigung herabsetzt. Eine ähnliche Hemmschwelle tritt allerdings auch auf, wenn die Aufgabe zu leicht ist!

Eine Flow-Erfahrung wird durch beide Situationen verhindert. Man kann eine Aufgabe daher auch schwerer machen als sie ist, um die Erfahrung interessanter zu gestalten.

Viele werden denken, daß sie dann länger dauert - aber lieber fünf Minuten länger an der Aufgabe arbeiten, als sie kurz vor der Deadline in einer Nachtschicht mit vielen anderen dieser “kleinen leichten Aufgaben” erledigen zu müssen, nicht wahr?

Serie: Produktivitätstechniken

1. Aufgabenketten bilden
2. Der Fünf-Minuten-Anlauf

Vorwort zur Serie

In dieser Serie stelle ich verschiedene Techniken vor um die eigene Produktivität zu steigern und beizubehalten. Alle diese Techniken sind miteinander kombinierbar und in der Praxis erprobt. Viel Spaß beim Lesen!

Eine mächtige Technik um mehrere tägliche Angewohnheiten zu etablieren ist das Bilden von Ketten. Man verknüpft dabei mehrere wünschenswerte Aufgaben bzw. Gewohnheiten, und macht diese voneinander abhängig.

Am Besten fängt man mit einer angenehmen an, oder arbeitet auf eine angenehme hin. Dabei ist es tabu, eine Aufgabe der “Kette” auszulassen.

Beispiel: Der tägliche Sport (Waldlauf, Gymnastik o.ä.) wird mit der vorherigen Meditation und dem anschließenden Abendessen verknüpft. Das heißt, der Sport wird nur gemacht wenn auch die Meditation vorher “erledigt” wurde. Und es gibt natürlich auch nur Abendessen wenn die vorherige Kette abgearbeitet ist.

Der psychologische Hintergrund ist die Verankerung dieser Abläufe im Bewusstsein, so daß das Weglassen von Bestandteilen der Kette zu einem leichten “schlechten Gewissen” führt. Nach ein paar Tagen läuft diese Technik im “Autopilot”. Sobald man die Kette begonnen hat, kann man gar nicht anders als sie zu Ende zu führen. Und das Auslassen der gesamten Kette kommt entweder gar nicht in Frage, oder es erzeugt das Gefühl daß etwas am Tag fehlt.

Diese Ketten können natürlich beliebig lang werden. Ich würde allerdings empfehlen, für bestimmte (angenehme) Elemente eine maximale Zeit einzuplanen. Das Lesen von Feeds und Mails kann sonst leicht zur Vormittagsbeschäftigung werden, was der Produktivität nicht gerade zu gute kommt.

Ebenso sollte man eine minimale Zeit für die einzelnen Aktivitäten einplanen. Wenn der Tag einige unvorhergesehene Ereignisse mit sich gebracht hat, die die verfügbare Zeit rapide geschrumpft haben, dann kann man mit der minimalen Zeit immer noch “pro forma” die Kette durchlaufen. Durch diesen Trick kommt man nicht aus dem Rhythmus, allerdings sollte er wirklich nur an Tagen angewendet werden die absolut nichts anderes zulassen.

Beispiel: Eine morgendliche Angewohnheit könnte z.B. eine gemütliche Tasse Tee oder Kaffee sein, während man die neuesten Feeds und Mails durchschaut. Dies wird jetzt verknüpft mit dem vorherigen Aufräumen (und Abwischen) des Schreibtisches, damit die Arbeitsumgebung für den restlichen Tag angenehm ist. Die ersten Tage wird man sich zwar noch daran erinnern (oder zwingen) müssen, aber schon bald ist der ordentliche, saubere Schreibtisch und die anschließende Tasse Tee zur liebgewonnenen Gewohnheit geworden. Ein aufgeräumter und sauberer Arbeitsplatz ist übrigens eine Produktivitätstechnik für sich, aber wem erzähle ich das